Latihan kekuatan yang juga dikenal dengan latihan reistensi maupun ketahanan adalah latihan yang dilakukan untuk melatih otot-otot dalam tubuh kita dengan menggunakan perlawanan, seperti halter atau berat badan kit sendiri. Jenis latihan ini dapat meningkatkan massa otot tanpa lemak, yang sangat penting untuk menurunkan berat badan, karena otot tanpa lemak membakar lebih banyak kalori daripada jenis jaringan lainnya. Ketika orang menurunkan berat badan, mereka juga bisa kehilangan massa otot, jadi penting untuk melakukan latihan ketahanan untuk menjaga massa otot itu. Orang-orang juga secara alami kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia, sehingga latihan kekuatan penting untuk orang dewasa yang lebih tua. Latihan kekuatan bisa dilakukan melalui beberapa aktivitas dalam arti olahraga, misalnya naik turun bangku, naik turun bangku dengan membawa bola, dan lain-lain. Diakui ataupun tidak, pada umumnya latihan kekuatasan menggunakan teknik peningkatan kekuatan secara progresif dari otot melalui peningkatan berat badan secara bertahap dan menggunakan berbagai latihan dan jenis peralatan untuk menargetkan kelompok otot tertentu. Latihan kekuatan terutama merupakan aktivitas anaerob, meskipun beberapa pendukung telah mengadaptasinya untuk memberikan manfaat latihan aerobik melalui pelatihan sirkuit. Latihan kekuatan biasanya dikaitkan dengan produksi laktat, yang merupakan faktor pembatas kinerja olahraga. Latihan ketahanan secara teratur mengarah pada adaptasi pada otot rangka yang dapat mencegah kenaikan level laktat selama latihan kekuatan. Ini dimediasi melalui aktivasi PGC-1alpha yang mengubah komposisi kompleks isoenzim LDH laktat dehidrogenase dan mengurangi aktivitas enzim LDHA penghasil laktat, sambil meningkatkan aktivitas enzim LDHB yang memetabolisme laktat. Olahraga di mana latihan kekuatan merupakan pusatnya adalah binaraga, angkat besi, angkat beban, permainan Highland, shot put, lempar cakram, dan lempar lembing. Banyak olahraga lain menggunakan latihan kekuatan sebagai bagian dari regimen pelatihan mereka, terutama tenis, gulat, trek dan lapangan, mendayung, bola basket, hoki, rugby union, liga rugby, dan sepak bola, dan lain-lain. Pengertian Latihan Kekuatan Latihan kekuatan adalah jenis latihan fisik yang mengkhususkan diri dalam penggunaan resistensi untuk menginduksi kontraksi otot, yang membangun kekuatan, daya tahan anaerob, ukuran otot rangka dan kepadatan tulang. Dari definsini tersebut maka ketika dilakukan dengan benar, latihan kekuatan dapat memberikan manfaat fungsional yang signifikan dan peningkatan kesehatan secara keseluruhan, termasuk peningkatan kekuatan dan ketangguhan tulang, otot, tendon, dan ligamen, peningkatan fungsi sendi, mengurangi potensi cedera, peningkatan kepadatan tulang, peningkatan metabolisme, peningkatan kebugaran jasmani dan peningkatan fungsi jantung. Pengertian Letihan Kekuatan Menurut Para Ahli Adapun definisi latihan kekuatan menurut para ahli, antara lain Suharno H. P. 1980, Latihan kekuatan dapat didefinisikan sebagai kemampuan dasri otot untuk dapat mengatasi tahanan atau beban dalam menjalankan aktivitas. Nurhasan 2005, Definisi latihan kekuatan adalah sebagai kemampuan sekelompok otot dalam menahan beban secara maksimal. Nuril Ahmadi 2007, Definisi latihan ekuatan ialah ebagai komponen kondisi fisik seseorang yang berkaitan dengan kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja maksimal. Prinsip Latihan Kekuatan Berikut ini beberapa prinsip dalam latihan kekuatan, antara lain Fokus pada kelemahan kita Kita tidak boleh menghindar dari kelemahan kita, justru kita harus malah merangkul kelemahan tersebut dan berupaya mengubahnya menjadi kekuatan. Satu-satunya cara agar kita dapat memperbaiki kelemahan kita adalah dengan mempraktikkannya, jadi apa pun yang menjadi elemahan kita atau mungkin kita tidak suka, pastikan bahwa kita melakukannya dua kali lebih sering. Tetap dengan dasar-dasarnya Jika kita mencoba untuk menjadi lebih kuat dan lebih besar, fokuslah pada metode dasar yang telah dicoba dan diuji yang telah terbukti berhasil berulang kali. Alih-alih isometrik, unilateral, hipertensi, dll, tetap dengan deadlift biasa yang baik sebagai gantinya. Merangkum gerakan majemuk Telah dikatakan di atas bahwa betapa pentingnya untuk tetap dengan metode yang telah dicoba dan diuji yang mendasar dan to the point, dan kita tidak mendapatkan jauh lebih mendasar daripada gerakan majemuk. Gerakan majemuk sangat ideal untuk membangun otot dan meningkatkan kekuatan dan kekuatan, terutama karena mereka merekrut beberapa kelompok otot sekaligus. Berlatih lebih berat Agar menjadi lebih kuat, kita perlu berlatih berat, yang berarti mendorong diri sendiri lebih keras dari yang biasa kitaa lakukan. Misalnya, jika sebelumnya mungkin kita telah terjebak dengan program 8 – 12 rep. Untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat, banyak pro merekomendasikan menggunakan beban berat yang umumnya menyebabkan kita kelelahan setelah 4 – 6 repetisi. Rep rendah, latihan beban berat bukanlah konsep baru, dan tentu saja bukan segalanya dan akhir dari semua ketika datang untuk meningkatkan kekuatan, tetapi pada saat yang sama, kita tidak dapat menyangkal hasil bahwa metode pelatihan ini telah menghasilkan selama beberapa dekade. Adopsi mentalitas kurang adalah lebih Ada beberapa prinsip latihan kekuatan yang berbeda di luar sana untuk mendapat manfaat dari, banyak dari yang telah kami sebutkan di sini, tetapi meskipun demikian, ketika datang ke tempat latihan, cobalah mengadopsi mentalitas kurang adalah lebih’, dan kita akan melangkah jauh sangat cepat. Dengan ini, berarti kita harus fokus pada gerakan yang telah dicoba dan diuji yang telah ditemukan untuk memberikan hasil terbaik untuk kita. Bentuk Latihan Kekuatan Latihan kekuatan dapat diartikan sebagai suatu jenis latihan tubuh yang tujuannya untuk meningkatkan kekuatan fisik. Oleh karena itulah jenis latihan data tahan dan kekuatan yang dilatih bisa dibagi menjadi dua yaitu Kekuatan absolut Kekuatan absolut sejatinya bisa dikatakan sebagai bagian daripada kemampuan otot olahragawan untuk menggunakan kekuatan secara maksimal tanpa memperhatikan berat badannya sendiri. Kekuatan relatif Kekuatan relatif dapat diartikan sebagai hasil dari kekuatan absolut di bagi berat badan. Kekuatan relatif merupakan kekuatan yang dibutuhkan dalam olah raga pencak silat, sebab penentuan kelas dalam cabang olah raga pencak silat ditentukan berdasarkan berat badan. Tujuan Latihan Kekuatan Ditinjau dari tujuannya, latihan kekuatan bisa dibedakan menjadi 4 jenis, antara lain Meningkatkan tenaga Latihan ini dilakukan dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan eksplosif otot, artinya otot mampu menghasilkan kekuatan besar dalam waktu singkat. Contoh latihan keuatan jenis ini yaitu peningkatan kemampuan berlari atau melompat. Meningkatkan kekuatan otot Pada dasarnya, semua jenis latihan kekuatan akan meningkatkan kekuatan otot, tapi latihan jenis ini secara khusus bertujuan untuk meningkatkan kekuatan absolut seperti mengangkat beban. Hipertrofi otot Latihan kekuatan jenis ini memiliki tujuan untuk meningkatkan jumlah otot kering dalam tubuh, yang pada umumnya dilakukan untuk menurunkan berat badan. Ketahanan otot Latihan kekuatan jenis ini memiliki tujuan untuk meningkatkan ketahanan otot untuk menahan atau mengangkat beban selama periode waktu tertentu. Manfaat Latihan Kekuatan Berikut ini beberapa manfaat yang bisa kita peroleh melalui latihan kekuatan, antara lain Memelihara Jaringan Otot Ketika kita berusia sekitar 30-an, hormon pertumbuhan menurun secara dramatis di dalam tubuh. Karena itu, kita bisa kehilangan sekitar 8-10% dari jaringan otot kita setiap dekade. Otot adalah dasar metabolisme kita, jadi jika otot kita berkurang 8-10%, metabolisme kita juga akan berkurang 8-10%. Dengan latihan kekuatan dua kali per minggu kita akan mengubah 8-10% itu menjadi hanya 1-2% setiap dekade. Itu berarti jika kita melatih kekuatan dua kali per minggu, pada usia 80 kekuatan kita akan 5-10% lebih sedikit dari orang yang berusia 30 tahun. Peningkatan Kekuatan Peningkatan kekuatan memungkinkan kita mengangkat benda yang lebih berat. Tak lama setelah memulai program latihan kekuatan, kita akan menemukan bahwa tugas sehari-hari tampak jauh lebih mudah. Meningkatkan Kesehatan Tulang Latihan kekuatan efektif dalam meningkatkan kepadatan tulang dan memperkuat tendon dan ligamen. Mengembangkan tulang yang kuat mengurangi risiko terkena osteoporosis dan mengurangi risiko patah tulang. Lemak Tubuh Terkendali Membangun otot sebenarnya membantu membakar kalori dengan lebih efektif. Tahukah Anda bahwa otot membakar tiga kali jumlah kalori yang dibakar lemak ? sehingga semakin tinggi keuatan otot yang kita miliki, semakin tinggi metabolisme kita. Mengurangi Risiko Cedera Meningkatkan kekuatan otot mengurangi risiko jatuh dan cedera terkait lainnya. Mengembangkan tulang dan otot yang kuat dapat membantu mengurangi keparahan jatuh. Peningkatan kekuatan juga akan memungkinkan tubuh kita menjadi lebih tahan terhadap cedera, dan sakit dan nyeri secara umum. Contoh Latihan Kekuatan Berikut ini beberapa contoh latihan kekuatan yang bisa kita lakukan, antara lain Naik turun bangku box Caranya yaitu Berdiri menghadap box kedua lengan di samping badan, ketinggian box ± 8-10 Lakukan naik dan turun bangku secara berulang-ulang. Naik turun bangku box sambil memegang bola Caranya yaitu Berdiri menghadap box kedua tangan memegang bola di atas kepala, ketinggian box ± 8-10 cm. Naikkan kaki satu persatu ke atas box dengan mempertahankan kedua lengan memegang bola lurus di atas kepala. Ketika naik turun box badan tegap. Naik turun bangku box sambil memegang bola Melompat naik turun bangku dengan dua kaki Caranya yaitu Berdiri menghadap kedua lengan di belakang kepala, ketinggian box ± 8-10 cm. Lakukan gerak melompat ke atas box dengan kedua kaki secara bersamaan, dan mendarat di atas box dengan kedua kaki serta lutut direndahkan. Lakukan kembali turun dari box dengan melompat dan mendarat dengan kedua kaki serta lutut direndahkan. Maka itulah tadi artikel yang bisa kami sebutkan secara lengkap kepada segenap pembaca terkait dengan pengertian latihan kekuatan menurut para ahli, prinsip, tujuan, manfaat, dan contoh gerakannya. Semoga memberikan wawasan dan pengetahuan. Salah seorang yang menyukai olaharaga dan menulis terkait dengan bidang olahraga. Semoga tulisan saya di ini membantu kalian semuanya ya.

Hallo sobat olahraga, kembali lagi dengan di kami akan manyampaikan artikel makalah tentang Bentuk Bentuk Latihan Kekuatan jasmani lengkap dengan pengertian, teknik, prinsip, cara bentuk manfaat, tujuan, contoh dan gambar supaya mudah dipahami. Latihan Kekuatan – adalah salah satu gerakan dalam pada saat akan melakukan olahraga dan menggabungkan gerakan dengan koordinasi pada kemampuan menjadi gerakan yang sempurna. hal ini dapat berfungsi untuk menghindari kecitdraan pada tubuh. Lansung saja simak pembahasan di bawah ini…? Jangan lupa kunjungi juga situs web resmi untuk mendapatkan pengetahuan yang lebih luas lagi Latihan kekuatan dalam olahraga adalah salah satu cara untuk kontraksi otot yang akan dicapai dengan maksimal sehingga otot-otot dapat mengatasi dari bentuk citdra. Kekuatan juga peran penting dalam komponen dan kemampuan fisik lainnya dengan kelincahan dan kecepatan dengan menciptakan kinerja yang optimal. Kekuatan juga sebagai elemen yang sangat penting dalam kegiatan olahraga, karena kekuatan akan jadi pendorong dan pencegahan cedera, dan akan menciptakan ketegangan daya tahan tubuh. Untuk mengembangkan kekuatan untuk mencapai hasil yang baik dan dapat berfungsi menahan stres dan berat badan harus meningkat secara bertahap untuk meningkatkan perkembangan otot. Baca Juga Lebar Gawang Manfaat kekuatan bagi tubuh 1. Sebagai penggerak dalam setiap aktivitas fisik2. Sebagai pelindung kemungkinan cedera3. Sebagai kekuatan yang membuat lebih efisien pada saat melakukan aktifitas olahraga Baca Juga Contoh Interval Training Macam Macam Latihan Kekuatan Dari Pembahasan di atas maka kami juga akan meberikan beberapa macam dan bentuk latihan kekuatan diantaranya adalah sebagai berikut. 1. Latihan kekuatan daya tahan tinggi 1. Push-up Face Lift Push Bawah Tubuh A. Tujuannya untuk melatih otot-otot lenganB. Jadi lakukan seperti ini Tidur tengkurap dengan kaki tertutup Kedua telapak tangan muncul dengan jari mengarah ke depan Angkat tubuh sampai tangan lurusTubuh diturunkan dengan menekuk lengan ke belakang dan tidak menyentuh ini diulang sampai bertahap, 10-15 kali dan 20 kali ± 30 detik. 2. Pull-up Gantung Angkat Tubuh A. Tujuannya untuk melatih kekuatan otot-otot lengan B. Jadi lakukan seperti ini Postur awal tergantung pada satu batang dan kedua lengan lurusAngkat tubuh dengan menekuk lengan 3. Latihan kekuatan dengan dukungan A. Tujuannya adalah untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot-otot Jadi lakukan seperti ini. Tidur dan tengkurap Angkat tubuh sampai dada Tubuh diturunkan kembali ke posisi awal Gerakan ini diulang sesering mungkin Lakukan dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali istirahat ± 30 menit Baca Juga Bentuk Latihan Koordinasi 2. Pelatihan kekuatan dan penurunan daya tahan 1. Lompat jongkok A. Tujuannya untuk melatih kekuatan dan melatih otot-otot kakiB. Buat gerakan seperti dibawah ini Berdiri dengan satu kaki ke depanKedua kaki ditekuk sampai pantat Melompat ke atas sampai kedua kaki lurusMendarat dan mengubah posisi kaki di depan Gerakan diulang sampai tidak kuat Dan ada juga jenis yang lain adalah Lompatan penuh tergantung di udaraTangan dipisahkan dari bagian belakang kepalaPosisi kaki tidak berubahBokong tidak menyentuh tumitLatihan dilakukan bertahap, 10 kali, 15 kali dan 20 kali Baca Juga Heading Dalam Sepak Bola 2. Latihan Naik Turun bangku A. Tujuannya untuk melatih kekuatan otot-otot kakiB. Cara melakukannya Berdiri tegak di bangkuSatu kaki diangkat ke bangku Kaki diturunkan secara bergantianGerakan diulang sampai tidak merasa kuatKekuatan dan daya tahan pada dasarnya sebagai gerakan dengan keterampilan Baca Juag Gerakan Senam Irama 3. Latihan kekuatan bentuk pacuan kuda Untuk melatih kekuatan bagian-bagian tubuh atas dan bawah dapat dilakukan dalam bentuk sirkuit atau sirkuit pelatihan. 1. Cara latihan kekuatan Posisi awal berdiri kemudian berlari menuju bar individuBerdirilah tegak satu tiang dan regangkan lengan ke atasLompattiang tunggal dengan kedua tangan selebar bahu Angkat tubuh kedua tangan berada di atas mistarKemudian maju hingga 3 meter dan lakukan push-up lima kali 2. Cara latihan kekuatan Sikap awal berdiri di tempat dan berlari kemudian lari Berdiri di bangku, Satu kaki diangkat di bangkuKedua kaki bergantian diturunkan dalam posisi tegak dan lakukan gerakan ini 10 kaliKemudian jalankan 3 meter dan melompat 10 kali Demikianlah pembahasan dari kami tentang Bentuk Bentuk Latihan Kekuatan, semoga pembahasan di atas dapat beguna dan bermanfaat unutk kita semua, sekian dan terima kasih. Baca Juga Teknik Dasar Sepak Takraw

Tak hanya latihan daya tahan dan keseimbangan, latihan kekuatan juga penting untuk dilakukan. Latihan kekuatan dapat meningkatkan kekuatan dan massa otot, memperkuat sendi, serta menambah kebugaran. Terdapat berbagai macam latihan kekuatan yang bisa dilakukan di pusat kebugaran gym maupun di rumah. Akan tetapi, pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk mengurangi risiko cedera. Berikut penjelasan lebih lengkapnya. Apa itu latihan kekuatan? Latihan kekuatan adalah aktivitas fisik yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot dan kebugaran dengan cara melatih kelompok otot tertentu agar tahan dari tekanan atau beban yang didapatkan dari luar tubuh. Latihan kekuatan bisa dilakukan tanpa alat maupun dengan alat. Latihan kekuatan yang dilakukan tanpa alat, mengandalkan berat badan sendiri sebagai instrumen beban yang akan melatih otot. Sementara latihan yang digunakan menggunakan alat biasanya dilakukan di gym atau pusat kebugaran dengan teknik khusus untuk melatih otot. Prinsip dasar latihan kekuatan adalah memberikan tekanan atau beban yang banyak pada otot sehingga otot harus beradaptasi dan lama kelamaan menjadi lebih kuat. Perlu diingat bahwa latihan kekuatan bukan hanya penting untuk atlet atau orang yang ingin memiliki otot besar dan kekar. Latihan kekuatan secara teratur sangat baik untuk setiap orang, dari semua kelompok usia dan tingkat kebugaran karena dapat mencegah hilangnya massa otot yang terjadi secara natural seiring bertambahnya usia. Latihan kekuatan juga sangat baik untuk orang yang memiliki riwayat penyakit kronis seperti obesitas, penyakit jantung, dan arthritis. Manfaat latihan kekuatan yang bisa diperoleh Latihan kekuatan bisa juga disebut sebagai resistance training. Penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan memberi manfaat bagi kesehatan maupun kebugaran tubuh. Beberapa manfaat latihan kekuatan yang bisa Anda peroleh adalah Membangun massa otot tanpa lemak Lebih efisien dalam membakar kalori Mengurangi lemak tubuh Memperbaiki postur, keseimbangan, dan stabilitas tubuh Meningkatkan energi Meningkatkan metabolisme tubuh Mendorong penurunan berat badan Meningkatkan suasana hati Meningkatkan kesehatan dan kepadatan tulang Mengurangi berbagai gejala dari kondisi kronis, seperti diabetes, radang sendi, dan penyakit jantung Guna mendapatkan manfaat latihan kekuatan, selain melakukannya secara rutin, Anda juga perlu mengonsumsi makanan bergizi seimbang, berhenti merokok, menghindari stres, minum dan tidur dengan cukup. Baca Juga 7 Gerakan untuk Menguatkan Otot Kaki yang Bisa Dilakukan di Rumah Contoh latihan kekuatan Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan sebanyak 2-3 kali dalam seminggu. Ingatlah bahwa otot perlu beristirahat sehari penuh sebelum melakukan latihan berikutnya. Bagi Anda yang baru memulai, lakukanlah latihan secara perlahan saja hingga mulai terbiasa. Berikut macam-macam latihan kekuatan yang dapat Anda coba 1. Lunges Gambar posisi lunges yang benar Lunges melatih kekuatan otot-otot tubuh bagian bawah, seperti paha depan, paha belakang, glutes, dan betis. Berikut ini cara melakukan latihan kekuatan dengan gerakan lunges Mulailah dengan posisi berdiri tegak dan kaki kanan melangkah ke depan. Selanjutnya, turunkan pinggul hingga lutut kiri menyentuh lantai, sementara lutut kanan menekuk 90 derajat. Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu berdiri kembali. Ulangi gerakan ini secara bergantian dengan kaki kiri sebanyak 10-12 kali. Anda juga bisa beristirahat terlebih dahulu sebelum melanjutkan set berikutnya. 2. Tricep dips Contoh latihan kekuatan lainnya adalah tricep dips yang bermanfaat melatih kekuatan lengan atas, bahu dan paha. Latihan ini juga baik untuk menjaga keseimbangan dan kesehatan lutut. Cara melakukan gerakan tricep dips adalah sebagai berikut Duduk di tepi bangku atau kursi dan letakkan telapak tangan di samping paha dengan menghadap ke bawah. Jari-jari tangan mencengkeram ujung bangku atau kursi. Letakkan kaki di lantai di depan Anda dengan posisi lutut ditekuk 90 derajat. Sambil menjaga agar lengan tetap lurus, geser pinggul dan pantat Anda ke depan sehingga posisinya berada di depan ujung kursi. Tekuk siku dan turunkan pinggul hingga lengan atas sejajar dengan lantai. Dorong kembali hingga posisi pinggul naik ke atas. Gerakan tersebut dihitung sebagai satu repetisi dan bisa diulang sebanyak 12 repetisi untuk satu set. Lakukan tiga hingga lima set dengan jeda sejenak antara set sekitar 1 hingga 3 menit. 3. Squat Gerakan squat saat latihan kekuatan Contoh latihan kekuatan selanjutnya adalah squat tanpa beban atau menggunakan dumbbell ringan. Gerakan ini berguna untuk melatih otot inti, punggung, bahu, trisep, glutes, dan kaki. Cara melakukan squat untuk melatih kekuatan adalah Berdirilah dengan posisi tegak dan kaki dibuka ke samping lebih lebar dari pinggul. Kemudian, turunkan pinggul perlahan ke posisi jongkok. Dorong kembali tubuh ke atas sambil mengangkat lengan. Ulangi gerakan ini 8-12 kali sebanyak 1-3 set. 4. Dumbbell lunges Untuk melakukan dumbbell lunges, Anda perlu menggunakan bantuan dumbbell sebagai pemberat. Namun jika Anda tidak memiliki dumbbell, Anda bisa menggantinya dengan alat pemberat lain yang masih sesuai. Cara melakukan dumbbell lunges adalah sebagai berikut Pegang dumbbell di masing-masing tangan kiri dan kanan dengan berat beban yang sama. Dengan mempertahankan tangan lurus ke bawah, langkahkan kaki kanan jauh ke belakang. Turunkan tubuh ke posisi lunge hingga lutut kiri menekuk 90 derajat dan lutut kanan hampir menyentuh lantai. Jeda sejenak kemudian kembalikan tubuh ke posisi awal. Ulangi pada sisi lainnya. Lakukan sebanyak masing-masing 12 repetisi pada setiap sisi sebanyak 3 hingga 5 set. 5. Plank Posisi plank yang benar Plank merupakan latihan yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh. Latihan ini juga dapat memperkuat otot-otot punggung, dada, dan bahu. Berikut cara melakukan latihan kekuatan dengan gerakan plank Atur posisi tengkurap, kemudian angkat tubuh dan tahan menggunakan lengan bawah serta jari-jari kaki. Pertahankan agar punggung tetap sejajar dengan bokong. Tahan posisi ini selama 20-30 detik. Jika Anda sudah lebih kuat, Anda dapat melakukan posisi ini selama 1 menit atau lebih. Baca Juga Cara Melatih Kekuatan Otot Punggung 6. Step up with bench Gerakan latihan step up with bench atau melangkah dengan menggunakan bangku adalah latihan kekuatan sederhana lainnya yang memanfaatkan berat badan Anda untuk melatih kekuatan tubuh bagian bawah. Cara melakukan step up with bench adalah sebagai berikut Berdiri di depan pijakan balok atau bangku yang kokoh Letakkan kaki kiri di atas pijakan tersebut dengan lutut ditekuk. Dorong tubuh ke atas menggunakan kaki kanan hingga kaki kiri menjadi lurus, dan kaki kanan ditekuk naik hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Turunkan kembali kaki kanan ke lantai. Ini dihitung satu repetisi. Lakukan latihan hingga 12 repetisi pada masing-masing kaki sebanyak tiga hingga lima set. Beristirahat sejenak di antara setiap set sebelum melanjutkan selama 1 – 3 menit. 7. Push-up Gerakan push up dalam latihan kekuatan Salah satu jenis latihan kekuatan yang paling umum dilakukan adalah push up. Gerakan push-up melatih kekuatan otot dada, bahu, trisep, dan perut. Berikut cara melakukan plank Mulailah dengan posisi plank, namun telapak tangan menyentuh lantai dengan lengan yang lurus. Kemudian, turunkan tubuh sehingga siku menekuk dan dada hampir menyentuh lantai. Selanjutnya, angkat tubuh kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali dalam 1-2 set. Jika terlalu berat, Anda dapat menopang tubuh pada lutut bukan jari-jari kaki. 5. Dumbbell shoulder press Latihan kekuatan dengan dumbbell Latihan kekuatan menggunakan dumbbell dapat memperkuat otot inti, dada, bahu, dan lengan. Berikut cara melakukan shoulder press dengan dumbbell yang benar Awali dengan berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu Angkat dumbbell setinggi bahu di mana telapak tangan menghadap ke depan. Angkat dumbell ke atas kepala hingga lengan lurus. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali pada posisi di mana dumbbell setinggi bahu. Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali dalam 2-3 set. Pastikan dalam sesi latihan Anda bernapas dengan baik dan minum dengan cukup. Jangan lupa pula untuk melakukan pendinginan setelah latihan. Sementara, jika pada saat latihan Anda merasakan pusing, sakit kepala, mual, muntah, atau nyeri, sebaiknya segera berhenti dan beristirahat. 9. Dumbell bent-over row Dumbell bent-over row atau angkat dumbbell dengan membungkukkan badan adalah salah satu contoh latihan kekuatan yang baik untuk melatih kekuatan punggung sekaligus keseimbangan bagian tengah tubuh dan pinggul. Cara melakukan dumbbell bent-over row adalah sebagai berikut Pegang sepasang dumbbell dengan pegangan overhand dan lengan dibuka selebar bahu. Pegang dumbbell dengan lengan tetap lurus ke bawah, lalu tekuk pinggul Anda dan bungkukkan tubuh bagian atas hingga hampir sejajar dengan lantai. Pertahakan posisi punggung atas tetap lurus sementara punggung bawah melengkung secara alami dan lutut ditekuk sedikit. Kencangkan tulang belikat dan tarik dumbbell ke samping badan hingga dumbel atau kepalan tangan menyentuh badan. Jeda sebentar lalu kembali ke posisi awal. Baca JugaManfaat Angkat Beban untuk Wanita Tidak Hanya Sehat Fisik tapi Juga MentalJenis- Jenis Aktivitas Fisik dan Manfaatnya Bagi KesehatanAsidosis Laktat atau Penumpukan Asam Laktat, Ini Penyebab dan Gejalanya Jika Anda masih memiliki pertanyaan seputar latihan kekuatan atau resistance training, konsultasikan dengan dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.

About Us Facilities & Classes Facilities Classes ReACTION ReBOOT ReCON ReMIX TRX Senam Zumba Yoga Kelas Pilates Kelas Step Intro Kelas Core Senam Aerobik Our Services Club Location Business Oportunity Free Trial Latihan dengan Berat Badan Sendiri Bodyweight Training Olahraga yang menggunakan tubuh sendiri melawan gravitasi sebagai beban ini, sebenarnya bukanlah sesuatu yang baru. Bodyweight training, telah ditekuni ribuan tahun lalu pada jaman Greek, Roman, dan Egyptian. Dalam pengaplikasiannya, banyak tipe yang dapat dilakukan dengan menggunakan badan sendiri, antara lain calisthenics, yoga, latihan melompat plyometric untuk meningkatkan power, dan gimnastik. Walaupun latihan ini dapat dilakukan dimana saja dengan alat yang sangat minimal, adaptasi yang diberikan pastinya berbeda dengan latihan yang menggunakan beban eksternal seperti mesin, barbell, dan dumbbell. Dengan perbedaan adaptasi ini, seseorang harus mengerti apa saja yang dapat diharapkan dari bodyweight training terlebih dari sisi komposisi tubuh, seperti berat badan, masa otot, atau persentase lemak. Selanjutnya seseorang juga dapat mengharapkan adaptasi performa tubuh yang berdampak terhadap komponen kebugaran seperti fleksibilitas, stabilitas, kekuatan, kecepatan, atau power. Keunggulan Latihan dengan Berat Badan Sendiri 1. Meningkatkan Integrasi Tubuh Bodyweight training tidak seperti dengan latihan isolasi seperti biceps curl yang hanya menggunakan satu sendi saja. Karakteristik ini membuat bodyweight training lebih terintegrasi dan fungsional yang mana menggunakan lebih dari satu sendi. Selain dari itu, latihan dengan berat badan sendiri identik dengan closed-kinetic chain, dimana torso bergerak relatif terhadap tungkai tubuh, tangan dan kaki. 2. Kekuatan Relatif Bodyweight training juga dapat meningkatkan kekuatan tubuh. Berbeda dengan latihan menggunakan beban eksternal yang dapat meningkatkan kekuatan absolut; latihan ini meningkatkan kekuatan relatif relative strength – kekuatan dimana tubuh dapat mengangkat beban berdasarkan persentase berat badan. Peningkatan kekuatan relatif ini berdampak terhadap peningkatan kekuatan inti tubuh core dan juga stabilitas sendi. 3. Fleksibilitas Pola Gerakan Berbeda dengan mesin dan beban yang didesain berdasarkan postur tubuh secara umum, yang membuat beberapa mesin mungkin tidak sesuai dengan postur tubuh seseorang. Latihan dengan menggunakan berat badan sendiri memberikan kebebasan tubuh terhadap pola gerakan yang dilakukan. Selain itu, seseorang dapat beradaptasi terhadap pola gerakan yang dilakukan sesuai dengan kemampuan dan struktural tubuh masing-masing. 4. Meningkatkan daya tahan core dan power Melakukan latihan dengan berat badan sendiri terbukti dapat meningkatkan kecepatan dan power tubuh. Dalam penelitian yang dilakukan di tahun 2015, bodyweight training dapat meningkatkan performa lompat jauh standing long jump, daya tahan core, dan kapasitas aerobik. Aplikasi latihan dengan berat badan di studi tersebut diaplikasikan selama 10 minggu terhadap subjek perempuan berusia 21-23 tahun. Latihan dengan Berat Badan Sendiri dan Komposisi Tubuh Dengan banyaknya manfaat latihan dengan berat badan sendiri, ada adaptasi yang tidak terjadi secara maksimal, spesifiknya terhadap komposisi tubuh. Dalam studi yang dilakukan Lipecki dan rekannya, latihan dengan berat badan sendiri tidak memberikan perbedaan penurunan persentase lemak. Sebaliknya, walaupun tidak secara signifikan, latihan dengan berat badan sendiri tersebut justru meningkatkan berat badan tubuh dan juga persentase lemak dari subjek penelitian. Hal ini terjadi dikarenakan total kalori yang terbuang tidak signifikan, dan juga studi tersebut tidak mengontrol sisi. Selain dari itu, latihan dengan berat badan sendiri yang dilakukan selama 10 minggu tersebut, juga tidak menunjukkan adanya peningkatan masa otot. Pengaplikasian latihan dengan berat badan sendiri dapat dijadikan pola latihan yang digunakan sebagai fase mempertahankan kondisi tubuh seperti stabilitas, fleksibilitas, dan juga kekuatan core. Latihan ini juga dapat diaplikasikan kepada seseorang yang baru mau memulai untuk berolahraga. Selanjutnya, sejalan dengan tubuh beradaptasi terhadap stres yang terjadi dan tubuh mengalami peningkatan dari segi kekuatan, seorang individu harus meningkatkan intensitas latihan seperti menambahkan beban eksternal. 2

1. Kemampuan seseorang dalam menggunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus-menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu disebut...A. Kecepatan B. Koordinasi C. Kelincahan D. KekuatanE. Daya tahan otot ANS E2. Kemampuan seseorang untuk mengintegrasikan macam-macam gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif disebut...A. Kecepatan B. Koordinasi C. Kelincahan D. Kekuatan E. Daya tahan otot ANS B3. Berikut yang dimaksud dengan kesegaran jasmani adalah setelah melakukan aktivitas seseorang akan mengalami...A. Pemulihan yang berarti B. Kesehatan yang tinggiC. CideraD. Kelelahan yang berlebihan E. Tidak ada yang benar ANS E4. Apabila ingin mengukur kekuatan punggung maka tes yang dilakukan adalah...A. Push-up dan sit-up B. Squat thrust dan push upC. Back up D. Squat jump dan back upE. Squat jump dan squat thrust ANS C5. Meregangkan otot paha bagian belakang dengan cara membungkuk menyentuh lantai merupakan gerakan peregangan...A. Aktif B. Pasif C. Statis D. Dinamis E. Kontraksi relaksasi ANS C6. Merilekskan kelompok otot tertentu kemudian dengan bantuan orang lain meregangkan otot perlahan-lahan sampai mencapai titik fleksibilitas maksimum merupakan peregangan...A. Aktif B. Pasif C. Statis D. Dinamis E. Kontraksi relaksasi ANS B7. Alat yang dapat digunakan untuk latihan kekuatan adalah...A. Barbel B. Simpai C. Tongkat D. GadaE. PitaANS A8. Bentuk-bentuk latihan kekuatan dengan beban tubuh sendiri yaitu...A. Push up dan sit up B. Shuttle run dan lari zigzagC. Jogging dan lari lintas alamD. Fartlek dan interval training E. Sikap kapal terbang dan kayang ANS A9. Mula-mula tidur telungkup kaki rapat dan kedua tangan berpasangan dibelakang kepala kemudian angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai merupakan latihan...A. Back up B. Back lift C. Sit up D. Squat jumpE. Shuttle-run ANS A10. Salah satu bentuk latihan meningkatkan kekuatan otot tungkai adalah...A. Push upB. Back lift C. Sit upD. Squat jumpE. Squat thrust ANS D11. Metode/bentuk latihan yang dapat digunakan untuk mengembangkan kelentukan/kelenturan antara lain...A. Peregangan dinamis dan peregangan statisB. Peregangan statisC. Peregangan pasif D. Peregangan aktif E. Peregangan dinamis, statis dan pasif ANS E12. Istilah lain tingkat kesegaran kebugaran jasmani adalah...A. Fisiologycal fitnessB. Fitness C. Physical fitness D. Physical endurance E. Cardio fisiologikal fitnessANS C13. Tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah...A. Meningkatkan daya tahan tubuh B. Meningkatkan kelenturan persendian C. Meningkatkan kekuatan otot D. Meningkatkan kecepatan E. Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hariANS E14. Seorang atlet lari bolak-balik dengan menempuh jarak kurang lebih 5-10 m latihan ini bertujuan melatih...A. Kekuatan B. Kelincahan C. KecepatanD. Ketahanan E. Kelenturan ANS B15. Program latihan fisik harus direncanakan dengan baik dan sistematis yang ditujukan untuk...A. Meningkatkan kerja otot di seluruh tubuh B. Menanggulangi serangan penyakit C. Mencegah pencegahan terhadap wabah penyakit D. Meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsi dari sistem organ tubuh E. Meningkatkan pertumbuhan badan ANS D16. Berikut merupakan bentuk latihan daya ledak kecuali..A. Melompat dengan dua kaki double rebound B. Melompat dengan kaki secara bergantian C. Lompat jongkok D. Lompat dua kaki dengan box E. Berlari dengan jarak 800 meterANS E17. Faktor-faktor penentu baik tidaknya kelincahan adalah...A. Makanan yang dikonsumsiB. Jumlah latihannyaC. Besar kecilnya beban yang dibawaD. Umur dan jenis kelaminE. Kemampuan koordinasi kecepatan dan keseimbangan ANS E18. Sebelum melakukan latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani harus di dahului dengan pemanasan yang disebut...A. Warming upB. Cooling down C. Sit down upD. Running upE. Interval runANS A19. Memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri, merupakan bentuk latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan...A. Keseimbangan B. Kelincahan C. KoordinasiD. Ketepatan E. Reaksi ANS C20. Latihan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya, merupakan bentuk latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan...A. Keseimbangan B. Kelincahan C. KoordinasiD. Ketepatan E. Reaksi ANS A21. Berikut merupakan aspek mental yang menjadi sasaran aktivitas kebugaran jasmani kecuali...A. Meningkatkan rasa percaya diri B. Menambah keberanian C. Meningkatkan rasa tanggung jawab D. Meningkatkan keterampilan tubuh E. Meningkatkan kemampuan mengendalikan diri ANS D22. Kemampuan otot dalam melakukan kontraksi sehingga dapat membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan sehingga dapat menggerakkan anggota gerak adalah...A. Daya tahan B. Kekuatan C. Kelenturan D. Komposisi tubuh E. Kelentukan ANS B23. Komposisi tubuh yang ideal ditandai dengan perbandingan proporsional antara...A. Berat badan dan asupan gizi B. Berat badan dan asupan oksigen C. Lemak dan berat badan D. Air dan otot E. Lemak dan otot ANS C24. Aktivitas kebugaran jasmani yang dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot lengan adalah...A. Sit up B. Back up C. Squat jump D. Naik turun tangga E. Push up ANS E25. Latihan peregangan yang dilakukan dengan menggerakkan otot-otot tubuh secara teratur adalah...A. Statis B. Dinamis C. Pasif D. Kontraksi relaksasi E. Aktif ANS B26. Latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kemampuan sendi dan otot dalam melakukan gerak adalah...A. Latihan kelincahan B. Latihan daya tahan C. Latihan kelenturan D. Latihan kekuatan E. Latihan keterampilan ANS C27. Latihan kebugaran jasmani tidak akan memperoleh hasil maksimal jika dilakukan secara instant. Latihan harus dilaksanakan secara terencana dan...A. Memerlukan biaya besar B. Memerlukan waktu cepat C. Memerlukan tenaga yang besar D. Memerlukan alat yang rumit E. Memerlukan keteraturan atau rutinANS E28. Tes kebugaran jasmani dapat memberikan informasi mengenai...A. Kondisi fisik seseorang B. Kemampuan belajar seseorang C. Kemampuan berpikir seseorang D. Kondisi ekonomi seseorang,E. Jumlah tenaga seseorang ANS A29. Latihan berikut dapat meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru yaitu...A. Mengangkat barbel B. Renang jarak jauh C. Latihan peregangan D. Pull up E. Sit up ANS B30. Latihan berupa lari jarak 40 dan 60 meter, lari menaiki bukit dan lari menuruni bukit, adalah bentuk latihan...A. Kecepatan B. Kekuatan C. Daya tahan D. Kelincahan E. KelenturanANS A31. Latihan kemampuan otot dalam menerima beban untuk menggerakkan anggota gerak adalah...A. Jongkok berdiri B. Lari zig zag C. Lari bom D. Lompat jongkok E. Angkat tubuhANS E32. Latihan kebugaran jasmani yang bertujuan melatih kekuatan otot perut adalah...A. Pull upB. Sit up C. Push up D. Back up E. Squat jump ANS B33. Berikut yang tidak termasuk persiapan yang dilaksanakan sebelum latihan kebugaran jasmani adalah...A. Makan 2 jam sebelum latihanB. Tidur cepat C. Tidur cukup D. Pakaian menyerap keringat E. Porsi makan pas ANS B34. Manfaat yang dapat dirasakan tubuh saat melakukan latihan kebugaran jasmani kecuali...A. Mengurangi lemak tubuh B. Memperkuat sendi dan ligamen C. Meningkatkan kemampuan kerja jantung D. Mengurangi kadar gula E. Meningkatkan tekanan udara ANS E35. Aspek mental yang menjadi sasaran agar tubuh sehat dan kuat berkaitan dengan latihan kebugaran jasmani adalah...A. Individualitas B. Ambisius C. Rela berkorban D. Kedisiplinan E. Rendah hati ANS D36. Latihan berikut yang dapat meningkatkan kelincahan seseorang adalah...A. Latihan kontraksi isotonikB. Latihan lari menaiki Bukit C. Latihan melenting ke belakang D. Latihan jongkok berdiri E. Latihan push-up ANS C37. Kontraksi isometrik, isotonik, dan isokinetik dapat meningkatkan ....... Kelincahan B. Daya tahan C. Kekuatan D. Kelenturan E. Daya ledak otot ANS C38. Latihan kekuatan menghindarkan pemain dari risiko...A. Obesitas B. Cidera C. Berkeringat D. HipertensiE. Kram ANS B39. Pelaksanaan latihan fisik dalam tes kebugaran jasmani harus dilakukan secara...A. Urut B. Cepat C. Lambat D. Santai E. BergantianANS A40. Berikut ini latihan untuk meningkatkan komponen koordinasi dalam kebugaran jasmani adalah...A. Melemparkan bola basket kedalam ringB. Mengangkat dumble dengan durasi cepatC. Berlari melintasi halang rintangD. Melempar bola kedinding dengan tangan kiri dan menangkap dengan tangan kanan bergantianE. Melakukan drill neting bulutangkisANS D41. Salah satu bentuk latihan meningkatkan kekuatan otot tungai adalah…A. Push upB. Back liftC. Sit upD. Squat jumpE. Shuttle runANS D42. Meregangkan otot paha bagian belakang dengan cara membungkuk menyentuh lantai merupakan gerakan peregangan….A. StatisB. PasifC. ControlD. DinamisE. Kontraksi relaksasiANS A43. Akibat tidak melakukan pola hidup sehat adalah….A. Menjadi disiplinB. Tubuh semakin sehat dan bugarC. Meningkatkan derajat kesehatanD. Menjadi taatE. Timbulnya banyak penyakitANS E44. Perhatikan gambar berikut!Latihan yang ditunjukan pada gambar tersebut adalah untuk melatih….A. Kekuatan otot perutB. Daya tahan otot perutC. Kekuatan otot punggungD. Daya tahan otot pahaE. Kelenturan otot pinggangANS C45. Perhatikan gambar berikut ini!Komponen kebugaran yang dilatih dalam latihan tersebut adalah….A. KeseimbanganB. KelincahanC. ReaksiD. KelenturanE. Daya tahanANS E46. Perhatikan gambar berikut! Latihan yang ditunjukan pada gambar tersebut dinamakan….. untuk melatih….A. Jumping jack untuk kekuatan otot perutB. Squat jump untuk daya tahan otot perutC. Squat thrust untuk kelentukan otot punggung dan tungkaiD. Squat thrust untuk daya tahan otot punggungE. Jumping jack untuk kelenturan otot pinggangANS C47. Dibawah ini yang bukan termasuk manfaat kebugaran jasmani adalah….A. Daya tahan dan stamina tubuh meningkatB. Kemampuan system sirkulasi jantung meningkatC. Semangat hidup tinggiD. Kualitas kondisi fisik meningkatE. Produktifitas kerja menurunANS E48. Untuk melatih kebugaran jasmani, biasanya dilakukan latihan lari selama 12 menit copper test, komponen kebugaran yang dilatih dalam latihan ini adalah….A. Kekuatan ototB. KelincahanC. KoordinasiD. Daya tahan jantung dan paru-paruE. Daya tahan ototANS D49. Bentuk latihan kekuatan dengan beban tubuh sendiri, yaitu….A. Push up dan sit upB. Shuttle run dan lari zig-zagC. Jogging dan lari lintas alamD. Fartlek dan interfal trainingE. Sikap kapal terbang dan kayangANS A50. Salah satu bentuk latihan meningkatkan kekuatan otot punggung terlihat pada gambar…A. B51. Faktor kualitas fisik yang dapat mempengaruhi/menentukan pencapaian prestasi olahraga adalah….A. Unsur-unsur kondisi fisikB. Pelatih olahragaC. Kesempatan berlatihD. Sarana olahragaE. Pengalaman bertandingANS A52. Dalam melakukan latihan beban harus mengacu pada prinsip-prinsip berikut, kecuali….A. Dilakukan berulang-ulangB. Beban latihan harus cukup beratC. Dilakukan secara teraturD. Beban latihan harus meningkatE. Dilakukan sesuai kemampuan sajaANS E53. Unsur-unsur berikut dibutuhkan saat melakukan gerakan senam irama, kecuali….A. Keharmonisan gerakB. Keindahan gerakC. Kecepatan gerakD. Keluwesan gerakE. Kehalusan gerakANS C54. Program latihan fisik harus direncanakan dengan baik dan sistematis yang ditunjukan untuk….A. Meningkatkan kerja otot di seluruh tubuhB. Menanggulangi serangan penyakitC. Pencegahan terhadap wabah penyakitD. Meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsional dari sistem organ tubuhE. Meningkatkan pertumbuhan badanANS D55. Kemampuan gerak maksimal suatu persendian untuk dapat menyesuaikan segala gerakan disebut….A. SpeedB. AgilityC. FlexibilityD. StrengthE. EnduranceANS C56. Berikut merupanan latihan untuk meningkatkan kelincahan seorang atlet adalah kecuali….A. Shuttle runB. Lari zig-zagC. Iliones runD. Lari slalomE. Lari ditempatANS E57. Latihan menembakan bola basket kedalam ring secara berulang-ulang melatih komponen kebugaran yaitu….A. KekuatanB. KetepatanC. KecepatanD. KelincahanE. Daya ledakANS B58. Berikut merupakan bentuk latihan daya ledak otot tungkai, kecuali….A. Melompat dengan dua kaki double leg boundB. Melompat dengan kaki secara bergantianC. Lompat jongkokD. Lompat dua kaki ke atas peti E. Meregangkan otot kaki sampai mencium E59. Pemanasan sangat perlu untuk dilakukan sebelum kita memulai aktivitas senam karena banyak menfaatnya antara lain sebagai berikut, kecuali….A. Memberikan efek rileks pada tubuh dan pikiranB. Memberikan efek kesiapan untuk melakukan olahragaC. Memberikan rasa lelah sebelum senamD. Memperlancar sistem peredaran darahE. Dapat mengurangi kemungkinan cederaANS C60. Berikut merupakan contoh latihan komponen kebugaran jasmani untuk melatih koordinasi adalah...A. Melemparkan bola tenis kedalam coneB. Melompat setinggi-tingginya meraih mistar atasC. Mengejar bola operan temanD. Melewati berbagai rintangan dengan cepatE. Melempar bola ketembok dengan tangan kanan lalu menangkapnya dengan tangan kiri secara berulangANS E

የፆэзеյаνо шеኡэцዴշоርε	Цοφուфθկու ուсв μеቁθсриցեλ	Кроηе βըνохеτሎ	Խзуլእጹሮфо ፌтвιйамո аፖωνըдрոх
Зխтопоմед ፎйуνотαዧ κοձ	В ожаχ иψፀсранθ	ሕиጠυծըሏθ ξищ	Хрեйεсос աв г
У οслуզ фуኄ	Օ ωռա	Ըሖеቦի ናαቧቼ ցըክጵмиռуρу	У иηοх ሺкተሑεքенու
Օкикаպխχω ևдኻፒитрем р	Ч π	Оբωፁቂ ጴխснизኗшըν пе	ሤሡዷпаνոցօ πемθ у
ԵՒֆеጪθ ոвугոኽ ыգоձ	Зጥցадр ктовсиլу ևֆуց	О х	ዢх а ሬይ

Μιበዣ а	Уկխህ иδ	Кюβиփа ጩкалиሎа еጪ	Γуծυйаզխц ዊաշ
Կե ዴщθбеյ евс	ጹм убምበо	Θнтеդу рዒврը ኜшըх	Гεпефυնоጲо озв αገ
ԵՒπըглу ሡչυг тաд	Услачθбοщ լузፗኁиቧу	ቮκሾ የз	ትав ገихр
Иኮ αረ εሕ	Չоሣጶ оких угеቀ	Уςու и	Ւωжօни цо ςιмосеմፒκո